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Manger sainement avec le diabète

Les glucides et votre glucose sanguin

Les glucides sont des sucres. Ils se décomposent dans l’organisme et créent du glucose, une importante source d’énergie.  Compter les glucides que vous consommez à chaque repas et leur faire correspondre une juste dose d’insuline peut maintenir votre glycémie plus près d’une valeur normale.1 Cela vous permet aussi de manger une plus grande variété d’aliments.  En fait, votre alimentation peut comprendre n’importe quel aliment en quantités modérées : vous n’avez pas à renoncer à ce que vous aimez.  

Les aliments héros du diabète

Il y a bien des aliments indiqués comme « bons pour vous », mais ceux dont la liste suit sont particulièrement sains pour les personnes atteintes de diabète parce qu’ils ont une teneur nette en glucides pratiquement nulle et qu’ils aident à stabiliser votre glycémie.2

  1. Une demie portion de de haricots secs vous procure une bonne dose de fibres et autant de protéines que 28 g de viande.  Ils sont aussi une bonne source de magnésium et de potassium.
  2. Les légumes feuilles, vert foncé, sont aussi une riche source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, et ils sont très pauvres en calories et en glucides.
  3. Les agrumes sont reconnus pour leur apport en vitamine C et en fibres.
  4. Les patates douces sont plus riches en fibres, en antioxydants et en vitamine A que les pommes de terre blanches.
  5. Les petits fruits regorgent de fibres, d’antioxydants et de vitamines.
  6. Les tomates, comme les agrumes, sont une excellente source de fer, de vitamines C et E et elles sont très faibles en glucides.
  7. Le saumon et tous les poissons riches en acides gras oméga 3 peuvent contribuer à abaisser vos triglycérides et votre tension artérielle, et à réduire l’inflammation.  Ils font partie des « bonnes graisses ».
  8. Les pains complets sont pleins de folate, d’oméga 3, de magnésium, de chrome, potassium et de fibres que le pain blanc perd durant sa fabrication.
  9. Les noix crues sont probablement le goûter parfait, tant elles contiennent de bon gras et de fibres.

Les produits laitiers sans gras sont une importante source de vitamine D.  Le yogourt nature non sucré en particulier procure tous les avantages des probiotiques qui gardent vos intestins en bonne santé et renforcent votre système immunitaire.

Le contrôle des portions
Même si vous êtes chevronné dans le calcul des glucides, il est bon de vous rappeler que le volume des portions compte aussi.  Si vous cuisinez chez vous, servez-vous d’une balance et de tasses à mesurer pour vous éviter toutes sortes de problèmes.  Vous saurez exactement combien de glucides vous ingérez, plutôt que « peut-être, environ… »  En l’espace d’une journée entière, ces petites inexactitudes peuvent vraiment chambouler votre calcul des glucides.
Si vous n’avez pas d’instruments de mesure sous la main, utilisez les approximations suivantes.  Elles sont assez justes.

  •  1 portion de viande devrait être de 85 g, environ le format d’un paquet de cartes à jouer
  •  1 tasse ou 225 g, c’est environ la grosseur d’un petit poing
  •  ½ tasse ou 115 g se logent au creux de votre main.
  •  Le bout de votre pouce à partir de la jointure représente environ 5 ml.

Au restaurant :

  •  Si vous vous servez dans un buffet à volonté, commencez par une salade ou par des légumes et réservez votre 2e visite au buffet pour une petite assiette de viande et de glucides.
  •  Partagez l’entrée ou le dessert avec un autre convive.
  •  Choisissez un hors d’œuvre ou une salade (vinaigrette à part) plutôt qu’une entrée.
  •  Obtenez un contenant à rapporter à la maison dès le début du repas et mettez-y la moitié de votre plat à consommer plus tard.

Si vous recherchez de l’aide technique, l’app Diafood vous dévoilera tous les secrets du calcul des glucides.  Sa base de données contient plus de 300 aliments. L’app est disponible pour les utilisateurs de  iPhone/iPad ou d’appareils androïdes.

Votre glucomètre à votre secours

En pratiquant l’autosurveillance de votre glycémie, vous pouvez faire des modifications à ce que vous allez manger ou à la dose d’insuline que vous administrez.  Plusieurs des produits Accu-Chek, par exemple les glucomètres Accu-Chek Aviva Expert ou la pompe à insuline Accu-Chek Combo, sont dotés de la fonction Conseil de bolus Accu-Chek qui calcule votre dose d’insuline sur la base de votre niveau de glycémie actuel et de la quantité de glucides que vous allez consommer. Cette technologie vous laisse savourer votre repas sans vous préoccuper des mathématiques.  Avec le temps, vous pourrez constater que vous prenez des habitudes plus saines et plus faciles à gérer, que vous demeurez dans votre intervalle glycémique cible et que vous réduisez vos risques de futurs problèmes de santé.

References

1International Diabetes Federation. Diabetes education module 2.2b, 2011: Nutrition Part 2 Recommendations. En ligne à : https://www.idf.org/education/resources/modules-2011/download Consulté le 30 juin 2015

2 American Diabetes Association. Diabetes Superfoods. En ligne à : https://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html  Consulté le 30 juin 2015

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