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Devenir végétarien: avantages et inconvénients en cas de diabète

 

 
Avez-vous remarqué ces derniers temps un plus vaste choix de substituts végétariens à la viande dans votre supermarché ou dans votre restaurant préféré ? Fromage sans lait, saucisses sans viande et burgers végétaux ne sont que quelques-unes des savoureuses options végétariennes que même les mangeurs de viande peuvent apprécier.

Les gens choisissent de devenir végétariens pour diverses raisons. Certains veulent perdre du poids, d’autres se soucient du bien-être des animaux et d’autres encore le font pour leur santé ou pour l’environnement. Pour les personnes diabétiques, un mode de vie végétarien peut nécessiter un certain temps d'adaptation. Mais il peut aussi vous rendre plus énergique, plus léger et plus heureux.

Devenir végétarien, c’est renoncer à la viande. Certaines personnes deviennent même végétaliennes, ce qui signifie qu'elles éliminent tous les produits d’origine animale, notamment les produits laitiers et les œufs, de leur alimentation. Quel que soit votre choix, troquer la viande contre des légumes, même quelques jours par semaine, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Il existe même une journée de l'alimentation végétarienne : la Journée mondiale du végétarisme, le 1er octobre.(1) Cette fête, créée en 1977, donne le coup d'envoi à un mois de sensibilisation au végétarisme.

Si vous vous posez la question de savoir si devenir végétarien alors que vous diabétique est bon pour vous, voici quelques avantages et inconvénients de ce mode de vie.

Les avantages de l'alimentation végétarienne pour les personnes diabétiques

1. Vous allez probablement perdre du poids

Les végétariens consomment généralement moins de calories et moins de graisses et ont un poids moindre par rapport aux mangeurs de viande. (2) Manger des aliments végétariens sous leur forme entière (non transformés ou frits) peut vous aider à consommer moins de calories tout en ayant une sensation de satiété.

Réfléchissez-y : un seul Big Mac chez McDonald's contient 540 calories (3a), sans compter les frites et la boisson. En revanche, un plat végétarien délicieux et nourrissant tel qu'une frittata végétarienne tex-mex, des nouilles végétariennes au tofu sauté ou un chili aux champignons à la crème acidulée au citron vert contient 300 calories ou moins : (3b)

Non seulement ces aliments sont délicieux, mais ils contiennent aussi une quantité équilibrée de protéines et de graisses saines pour le cœur et qui vous rassasient plus rapidement. Une étude récente a montré que les régimes végétariens s'avèrent posséder des avantages en termes de réduction du poids par rapport aux régimes non végétariens. (4) Même en consommant des quantités similaires de calories, les personnes qui ont un régime végétarien ont perdu plus de poids, ont réduit leur masse grasse et stimulé leur métabolisme.

2. Vous consommerez plus de bons nutriments pour le cœur

La santé ne se résume pas qu’à une perte de poids. Nous avons besoin de nutriments tels que les substances phytochimiques, l’acide folique, les vitamines C et E, les fibres alimentaires, le potassium et le magnésium pour préserver la santé de notre cœur. Par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens en consomment davantage.(5) En outre, les végétariens consomment généralement moins de cholestérol et de graisses saturées.

Par conséquent, vous pouvez faire diminuer votre tension artérielle en devenant végétarien. Cette diminution de la tension artérielle est bonne pour les personnes diabétiques, car vous réduisez ainsi votre risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé. (5b)

3. Un régime végétarien peut améliorer la maîtrise de la glycémie

Maîtriser votre glycémie est extrêmement important si vous êtes diabétique. Des recherches ont montré que consommer plus d'aliments végétariens peut contribuer à la gestion et au traitement du diabète. (6)

Si vous voulez être plus mobile, vous pouvez également augmenter votre force musculaire grâce au végétarisme. (4, 7) Si votre « métabolisme lent » a déjà été une source de frustration, échanger la viande contre des aliments d'origine végétale peut donner un coup de fouet à votre métabolisme.

Idées reçues sur les régimes végétariens

Vous pensez que vous n’aurez pas assez de protéines si vous abandonnez la viande ? Réfléchissez bien. C'est une idée reçue. De très nombreux aliments d'origine végétale sont une excellente source de protéines, par exemple : (8)

  • Les noix et les graines
  • Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches
  • Les légumes tels que le brocoli, le chou frisé et les asperges
  • Les céréales telles que le quinoa et le riz complet

Autre idée reçue courante : devenir végétarien va vous coûter cher. En fait, être végétarien peut se révéler moins coûteux que de manger de la viande. Pensez au prix d'un plat de pâtes végétariennes et d'un filet mignon au restaurant. Une étude a montré que cuisiner des repas à base de végétaux coûte moins cher que cuisiner de la viande maigre. Vous pourriez économiser plus de 600 euros par an ! (13a)

Même si un régime végétarien peut être bon pour la santé, faites attention aux idées fausses suivantes.

1. Tous les aliments végétariens sont sains

Si vous êtes végétarien et que vous consommez principalement des aliments frits gras, des aliments et des boissons sucrées et des aliments riches en glucides, vous êtes probablement moins bien loti que quelqu'un qui mange des viandes maigres et des légumes.

Les végétariens qui souhaitent bénéficier des avantages de leur régime pour la santé doivent éviter les aliments transformés tels que les pizzas surgelées, les boissons gazeuses, les pâtisseries et les frites. Ces aliments possèdent une teneur élevée en calories et en graisses. En outre, des études les ont liés au cancer. (9)

2. Les végétariens reçoivent tous les nutriments et vitamines dont ils ont besoin

La vitamine B12 est importante pour la production de globules rouges et pour le fonctionnement du système nerveux. Les végétariens et les végétaliens risquent de consommer trop peu de ce nutriment. (10) Les personnes diabétiques de type 2 peuvent également présenter une carence en B12. (11)

La B12 est présente dans les produits d'origine animale, mais les végétariens peuvent la trouver dans les aliments enrichis en B12, tels que le pain et le lait végétal, ou dans un complément alimentaire. (12)

3. La viande ne me manquera pas, n’est-ce pas ?

Les envies sont réelles, mais elles sont autant psychologiques que physiologiques. Voici des choses que vous pouvez faire pour gérer vos envies de viande.

  • Souvenez-vous du « pourquoi » Notez pourquoi vous allez devenir végétarien. Peut-être est-ce pour perdre du poids, retrouver plus d'énergie ou améliorer la maîtrise de votre diabète ou peut-être pour être un exemple plus sain pour vos enfants ou parce que vous voulez faire des choix nutritionnels respectueux de l'environnement. Quelle que soit votre raison, écrivez-la et affichez-la à un endroit où vous pouvez la voir lorsque vous avez besoin de vous la rappeler.

  • Plan alimentaire. Lorsque vous allez au supermarché, prenez une liste des courses, afin de vous en tenir à ce que vous allez acheter. Essayez de nouvelles recettes végétariennes basées sur vos recettes préférées à la viande, par exemple des champignons Stroganov au lieu du bœuf Stroganov. Impliquez votre famille dans le choix des recettes afin qu’elle vous accompagne tout au long de votre parcours. Amusez-vous à cuisiner ensemble afin que vous puissiez être fier de vos repas.

  • Demandez des recommandations. La plupart des restaurants sont heureux d’accueillir des végétariens et des végétaliens. Cherchez des restaurants qui proposent des plats végétariens et demandez des recommandations au chef de cuisine.

Si vous aimez un certain type de viande, il existe probablement un aliment de substitution. Essayez le chou-fleur buffalo plutôt que les ailes de poulet. Utilisez du tofu plutôt que de la ricotta dans les lasagnes. Faites griller un burger végétarien au barbecue. Concentrez-vous sur les expériences et les moments agréables que vous passez à table plutôt que de vous focaliser sur la nourriture. Vos envies de viande commenceront à diminuer. (13)

Vous n'avez pas à renoncer brutalement à la viande

Passer d'un mode « consommateur de viande » à un mode « végétarien » ou « végétalien » ne se fait pas forcément du jour au lendemain. Si devenir végétarien pour des raisons liées au diabète vous intéresse, vous pouvez le faire progressivement. Commencez par le lundi sans viande ou essayez la cuisine végétarienne deux fois plus souvent que la cuisine avec viande.

Il existe une multitude d'ingrédients végétariens savoureux que vous pouvez essayer. Passez plus de temps au rayon épicerie et repérez de nouveaux ingrédients. Achetez ceux qui sont en promotion afin d'économiser encore plus d’argent et utilisez-les comme inspiration pour vos recettes. Si vous ouvrez votre palais à de nouvelles saveurs, la transition sera peut-être plus facile que vous ne l’imaginiez.

 

 

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